Besser schlafen und aufwachen – mit diesen Tipps u...

Besser schlafen und aufwachen – mit diesen Tipps und Tool klappt es bestimmt

Schlecht geschlafen? Damit bist du nicht alleine. Laut einer großen Krankenkasse schlafen mehr als 10 Millionen Deutsche regelmäßig zu wenig oder zu schlecht, Tendenz steigend. Falls du dich fragst wie du für ein besseres Schlaferlebnis sorgen kannst, dann lies jetzt unbedingt weiter!

Wusstest du eigentlich, dass Wissenschaftler immer noch nicht so genau wissen, was Schlaf eigentlich ist und warum wir ihn benötigen? Bisher wird angenommen, dass unser Körper während unserer Schlafphasen Neurotransmitter auffüllt, die wir tagsüber verbrauchen und unser Gehirn für Ordnung sorgt, indem es neue neuronale Verbindungen festigt und überflüssige auflöst. Aber auch wenn wir das „Warum“ noch nicht genau kennen, das „Wenn nicht“ hat wahrscheinlich jeder von uns schon erlebt. Ohne ausreichenden Schlaf leiden wir unter Beschwerden von Kopfschmerzen, über Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Gedächtnisproblemen. 

Als gesichert gelten allerdings die Erkenntnisse über die unterschiedlichen Schlafphasen, die wir Nacht für Nacht (idealerweise in mehreren Zyklen) durchlaufen: 

• Einschlafphase: Bei manchen dauert sie nur wenige Minuten, bei anderen kann es auch schon mal eine halbe Stunde dauern, aber hier rutschen wir gemütlich ins Schlummerland. Hin und wieder zuckt dein Körper in dieser Phase mal, das ist übrigens ein Zeichen der Entspannung!
• Leichtschlaf: Der Leichtschlaf dient als Übergang zwischen Tiefschlaf und REM-Phase und zwischen Tiefschlaf und wachem Zustand, in dieser Phase verbringen wir die meiste Zeit
• Tiefschlaf: In der Tiefschlafphase werden deine Körperfunktionen gedrosselt, damit der Körper seine Regeneration beginnen kann: Wachstumshormone werden ausgeschüttet und Zellen repariert
• REM-Phase: REM steht für Rapid-Eye-Movement, da sich deine Augen unter den geschlossenen Lidern sehr schnell bewegen. Die REM-Phase ist unsere Traumphase, in der unser Gehirn sehr aktiv ist, unser Körper aber sehr entspannt bleibt. 
• Aufwachphase: Die Bezeichnung ist ein wenig irreführend, denn hier wachst du manchmal gar nicht richtig auf. Die Aufwachphase markiert den Beginn eines neuen Schlafzyklus. Richtung Morgen werden in der Aufwachphase auch deine Körperfunktionen wieder hochgefahren und du wirst beispielsweise hungrig.

Mit diesen Tipps schläfst du besser

Um deinen Schlaf zu verbessern geht es nun darum, wie du die einzelnen Phasen optimieren kannst, damit du genügend Zeit in jedem Abschnitt verbringst und die Übergänge smooth und effektiv funktionieren. Disclaimer: Hier gibt es keine One-Size-Fits-All-Lösung. Wenn du unter ernsthaften Schlafschwierigkeiten leidest, dann suche bitte einen Arzt auf!

1. Regelmäßig schläft es sich besser
Dein Gehirn liebt Routinen. Wirklich. Deshalb hilft ein regelmäßiger Schlafrhythmus enorm dabei die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Das bedeutet aber: jeden Tag in etwa zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Idealerweise orientierst du dich dabei auch am natürlichen Tageslichtrythmus. Wenn du beruflich im Schichtdienst arbeitest, dann versuche Wege zu finden, wie du den normalen 24-Stunden-Zyklus nachahmen kannst, indem du beispielsweise dafür sorgst, dass du tagsüber in komplett abgedunkelten Räumen schläfst. Auch eine Tageslichtlampe und ein Lichtwecker (mehr dazu später) können hilfreich sein.

2. No screens allowed
Liegst du vielleicht grade im Bett und liest diesen Artikel? Dann weg mit dem Handy, Tablet oder Laptop! Denn abgesehen davon, dass du direkt vor dem Schlafengehen möglichst darauf verzichten solltest neue und interessante Informationen zu lesen oder durch deine Social Media Feeds zu scrollen, ist das blaue Licht deines Screens Gift für deinen Schlaf (und tut auch deinen Augen nicht besonders gut). 

Falls du dennoch auf deiner abendlichen Screen-Zeit bestehst, dann nutze wenigstens eine Night Shift-Funktion. Auf iOS Geräten ist diese bereits integriert, für deinen Computer gibt es Gratis-Apps wie f.lux und auch für dein Android-Geräte gibt es entsprechende Programme bzw. ist die Funktion seit dem letzten Update auch im System integriert.

3. Kein Alkohol/Kaffee
Dass du abends keinen Kaffee mehr trinken solltest, um besser schlafen zu können, erschließt sich dir wahrscheinlich von selbst. Aber selbst Koffein, das du sechs Stunden vor deiner Bettzeit zu dir nimmst, kann Einfluss auf deine Schlafqualität haben. Dein Körper benötigt durchschnittlich 5 bis 8 Stunden um 100-200 Milligramm (1-2 Tassen Kaffee) Koffein abzubauen. Planst du also um 22.00 Uhr ins Bett zu gehen, dann sollte deine letzte Koffeinzufuhr um nicht mehr nach 17.00 Uhr stattfinden.

Beim Thema Alkohol ist dagegen Vorsicht geboten nicht einem Mythos aufzusitzen. Der kleiner Schlummertrunk oder Absacker nach dem Essen mögen dafür sorgen, dass du dich zunächst wohlig müde fühlst, allerdings dauert es zwei bis drei Stunden bis dein Stoffwechsel den Alkohol verarbeitet. Dein Gehirn wird so stimuliert und du wachst auf. Manchmal merkst du das bewusst gar nicht, bekommst die Rechnung dafür aber am nächsten Morgen.

4. Sport ist Mord, zumindest kurz vorm Schlafengehen
Wunderwaffe oder nicht? Genügend Bewegung hilft gefühlt gegen so ziemlich alles, vor allem auch dann, wenn es um Vorbeugung geht. Auch unser Schlaf macht da keine Ausnahme. Auf eines solltest du dabei achten: Ein intensives, spätabendliches Workout ist für deinen Schlaf eher suboptimal. Wenn es geht, dann solltest du besonders anstrengende sportliche Aktivitäten in die Morgenstunden verlegen. Moderate Bewegung hingegen wirkt sich nicht negativ auf deine Schlaf aus!

5. Achte auf deine Umgebung
Fühlst du dich eigentlich wohl in deinem Schlafzimmer? Ist es reizarm eingerichtet oder ärgerst du dich jeden Tag über die Klüngelecke und den Stuhl voller Klamotten? Deine Schlafumgebung hat große Auswirkungen auf deine Schlafqualität, dein Schlafzimmer ist im besten Fall eher karg eingerichtet und erfüllt auch keinen anderen Zweck.  Auch die passende Temperatur ist wichtig. Diese sollte zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegen. 

6. Die richtige Ausstattung
Schläfst du eher auf dem Rücken oder auf der Seite? Ist dir nachts oft warm? Bist du sehr geräuschempfindlich? Hast du häufig Rückenschmerzen? Es gibt tausende Faktoren und ebenso viele Lösungen und Produkte, um deinen Schlaf so optimal wie möglich zu gestalten. Recherchiere, was für dich passen könnte.

Um das Aufwachen am Morgen so entspannt wie möglich haben wir einen extra Tipp für dich: Probier es mal mit einem Lichtwecker. Lichtwecker simulieren einen Sonnenaufgang und werden morgens schrittweise heller. Zusätzlich gibt es natürlich auch noch einen akustischen Weckton, der in der Regel aber um Welten sanfter ist, als das typische lästige Piepen. Wir empfehlen diesen Lichtwecker, mit dem du abends zusätzlich auch einen Sonnenuntergang simulieren kannst. Außerdem lässt das Modell dich via Bluetooth auch deine eigene Musik hören, du kannst bis zu 10 Radiostationen speichern und den Wecker auch als farbwechselndes Stimmungslicht nutzen. 

7. Tracke deinen Schlaf
Mit vielen Fitnesstrackern und Smart Watches kannst du deinen Schlaf tracken und so ganz objektiv erfahren, wie deine Nacht verlaufen ist. Du wirst überrascht sein, wie häufig du nachts wach warst, ohne dass du dich daran erinnern kannst! Je nach Modell ermitteln die Tracker für dich auch einen Score für deine allgemeine Schlafqualität. Beobachte dich mal eine Weile und vergleiche deine Werte dann über einen längeren Zeitraum. Wir gehen jede Wette ein, dass du mit unseren Tipps zum besseren Schlafen, diesen auch schon bald auf deinem Tracker sehen kannst!

Fühlst du dich besser gerüstet für deine nächste „Nachtschicht“? Bitte bedenke bei unseren Tipps stets: Jeder Mensch ist anders. Nicht alles muss für dich funktionieren. Sei geduldig, denn Veränderungen passieren in der Regel nicht über Nacht. Hast du noch weitere Tipps? Schreib sie in die Kommentare!